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Je suis accro à mon iPhone : 10 actions contre la Nomophobie

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C’est sûrement le mal du siècle : la « nomophobie » ou la peur extrême de ne pas avoir son téléphone. Abrégé de « no mobile phone phobia », il s’agit d’un problème moderne, car de nombreuses personnes ne peuvent fonctionner sans les nouvelles technologies et développent une peur irrationnelle de manquer des informations importantes. Et beaucoup d’entre nous en souffrent : je le sais, car c’est mon cas ! Cependant, j’ai mis en place 10 actions simples pour combattre ma nomophobie, dont je vais vous parler dans cet article. Alors, continuez à lire pour vous libérer des chaînes de votre smartphone 📵.

Commençons par mon histoire personnelle. Cet été, je suis allé rendre visite à ma famille sur le Bassin d’Arcachon en France, et deux choses m’ont frappé :

  • La fumée des incendies désastreux dans le sud-ouest de la France 🔥🚒 (je parlerai de ce sujet bientôt).
  • Le nombre de personnes collées à leur smartphone sur la plage malgré la magnifique vue sur la « Dune du Pilat » 📱.

Je me suis amusé à compter le pourcentage de personnes qui utilisaient leur smartphone sur la plage, et voici le résultat :

➡️ sur 100 personnes de plus de 12 ans :

  • 47% avaient leur smartphone dans les mains.
  • On monte à 68% si je filtre les personnes de moins de 50 ans.

Nous sommes presque tous dépendants de nos écrans, même lorsque nous sommes censés les éteindre, pendant nos vacances par exemple. Je suis l’exemple type de quelqu’un qui est aussi complètement dépendant de son téléphone depuis des années. En ce qui concerne ma relation avec mon téléphone, voici les conséquences de ma dépendance :

  1. FOMO (Fear of Missing Out ou la peur de manquer quelque chose) 😨
  2. Interruption permanente 🤹♂️
  3. Inefficacité chronique 🥱
  4. Anxiété 😱
  5. Stress 😵💫💫
  6. Fatigue 😴

Je suis conscient de ce problème depuis des années, mais je suis trop « faible » pour y remédier par moi-même. J’ai donc mis en place 10 techniques pour limiter l’impact de mon smartphone sur ma vie professionnelle et personnelle. Je partagerai également avec vous une série de tutoriels pour que vous puissiez mettre en œuvre chaque solution immédiatement et combattre la nomophobie 💪.

1) Mesurer votre niveau de dépendance

Vous ne pouvez pas améliorer ce que vous ne pouvez pas mesurer. Vous le faites déjà tous les jours dans votre métier en supply chain (si ce n’est pas le cas, je vous conseille de venir à mon prochain webinaire), mais aussi dans votre vie personnelle et professionnelle. Alors, comment pouvez-vous mesurer votre niveau d’addiction à votre smartphone ?

Eh bien, il existe un outil, disponible sur iPhone et Android, qui peut vous aider à mesurer votre utilisation quotidienne du smartphone.

Pour moi, cela ressemble à ceci :

Comme vous pouvez le voir sur la capture d’écran de droite, j’ai passé en moyenne 3h36 sur mon téléphone PAR JOUR la semaine dernière

Sur le 2ᵉ écran, on voit le nombre de notifications : chacune d’entre elles est une source d’interruption (341 rien que pour WhatsApp! Cela fait une moyenne de 48 interruptions par jour… 🙃).

Sur le 3e écran, on voit le nombre de fois où j’ai ouvert chaque application (pickups).

Pour ma défense, j’ai passé plus de temps que d’habitude sur WhatsApp et Instagram pendant les vacances car je gardais le contact avec mes amis et ma famille, et je répondais aux nombreux messages reçus pour mon anniversaire 🥳 (ce n’est pas une excuse suffisante !!).

Tutoriel pour mesurer son temps sur iPhone ici 
Tutoriel pour mesurer son temps sur Android ici

2) Désactiver les notifications

Il est prouvé que les notifications créent une réaction dans notre cerveau qui libère de la dopamine, un peu comme une drogue addictive. Les notifications nous font nous sentir sollicités et désirés, ce que nous adorons : et c’est la colonne vertébrale de la nomophobie ! J’ai donc désactivé 100% des notifications inutiles (email, réseaux sociaux, appli…). C’est l’une des actions les plus efficaces que vous pouvez entreprendre.

Quand il y a un problème urgent, je demande à être appelé directement, ce qui arrive rarement. Je désactive parfois les notifications WhatsApp, mais les techniques 5 et 6 ont permis de limiter leur impact.

Tutoriel iPhone ici 
Tutoriel Android ici

3) Ne pas regarder les actualités

Je ne lis plus les actualités sur mon téléphone (BBC news, The New York Times…). Cela fait déjà des années que j’ai décidé de ne pas suivre l’actualité générale, car c’est trop déprimant. Je trouve même que cela a empiré ces dernières années.

La seule exception est lorsque j’écoute des podcasts sur des thèmes particuliers. L’avantage est que je n’ai pas à regarder mon écran, et que je peux marcher ou cuisiner en même temps – un bon moyen de combattre la nomophobie. Les podcasts sont un excellent moyen de se tenir au courant de l’actualité si on le souhaite, sans avoir à fixer un écran pendant des heures. Sinon, vous pouvez toujours écouter la bonne vieille radio !

Tutoriel : Désinstallez toutes vos applications d’actualité ! Essayez-le pendant au moins une semaine.

4) Supprimer les applications de réseaux sociaux pendant plusieurs mois

Les médias sociaux sont les plus grands coupables de la montée de la nomophobie. Ainsi, lorsque je crée un nouveau cours, je supprime mes applications de réseaux sociaux comme LinkedIn, Instagram et Facebook.

J’avais l’habitude de les ouvrir mécaniquement sans même y penser (surtout aux toilettes 😉 ). En les supprimant, je brise cette habitude. Je vous recommande d’essayer au moins 21 jours. C’est un exercice très difficile, car nous nous sommes incroyablement habitués à lire la vie des gens et à regarder des vidéos (pas toujours très intelligentes!) en ligne.

En cas d’urgence, vous pouvez toujours vous connecter sur votre PC, ce qui est beaucoup moins addictif.

Tutoriel : Désinstaller toutes vos applications de réseaux sociaux 🗑️

5) Limitation des applications le soir et le matin

Sur mon iPhone, je bloque l’ouverture de la grande majorité de mes applis entre 21h30 et 00h00, pour éviter d’être pris dans le tourbillon de dopamine.

Notamment les emails, WhatsApp, messengers, etc… Il m’arrive de les activer manuellement, mais je dois cliquer sur un bouton, ce qui me fait me poser la même question à chaque fois : dois-je vraiment le faire ? Il est également important de ne pas s’endormir en regardant son écran : nous sommes tous passés par là ! Nous nous couchons tôt, et on se retrouve finalement à 2 heures du matin en train de chercher sur Google « pourquoi les chats ont-ils des moustaches » ? 😹

Si vous souhaitez empêcher vos applications de vous empêcher de dormir la nuit, voici ce qu’il faut faire :

Tutoriel iPhone ici 
Tutoriel Android ici

6) Pas de WhatsApp au travail

Je n’utilise plus WhatsApp pour communiquer avec mon équipe. À la place, nous sommes passés à Slack (équivalent de Teams) pour éviter de mélanger vie pro et vie perso (sauf en cas d’urgence personnelle) et de sortir nos téléphones trop souvent.

Liens non sponsorisés :

Slack
Teams

7) Écran noir et blanc

J’ai mis en place un raccourci : en cliquant 3 fois sur le bouton ‘power’, mon écran devient noir et blanc. Cela le rend beaucoup moins attrayant, surtout la nuit. On s’en lasse vite et on a besoin de dormir ! 🛌

Voilà à quoi ça ressemble :

Tutoriel iPhone et Android ici 

8) Utiliser le mode nuit 🛌

De 18 h 00 à 8 h 00, mon téléphone réduit automatiquement la luminosité et les lumières bleues, pour ne pas impacter mon sommeil. Je fais également cela sur mon ordinateur.

Tutoriel iPhone ici 
Tutoriel Android ici

9) Ne vous réveillez plus avec votre téléphone

Mauvaise habitude depuis des années : j’utilisais mon smartphone comme un réveil ⏰. Mais lorsque j’appuyais sur  » STOP « , je me retrouvais immédiatement avec mon téléphone dans les mains, prêt à craquer.

J’ai acheté un réveil lumineux, mais le son était extrêmement mauvais et pas la possibilité de choisir mes musiques préférées sur Spotify…

J’ai finalement trouvé la solution. Je peux utiliser le réveil sur mes enceintes SONOS tout en les connectant à mes listes de lecture Spotify. De plus, je peux lancer une liste de lecture pour me réveiller tranquillement dans n’importe quelle pièce de mon appartement et commencer ma routine matinale ! Voici comment faire :

Exemple Réveil lumineux 
Tutoriel alarme si vous avez des enceintes Sonos 

10) Solution ultime : Avoir un 2ᵉ téléphone

Toutes les actions listées ci-dessus étaient adéquates, mais pas suffisantes pour moi pour une raison :

J’aime écouter de la musique et me concentrer sur les sons (Alpha) pour me concentrer au travail. Le problème est que j’ai besoin de mon téléphone pour l’écouter, et avec mon téléphone devant moi, il y a trop de tentations… 😈.

J’ai trouvé la solution ultime : avoir un deuxième téléphone (ou une tablette).

J’ai sorti un vieil iPhone, et j’ai supprimé 100% des applications sauf :

  • Spotify (musique 🎶)
  • Brain.fm (sons de concentration 🔊)
  • Audible (livres audio 📖 )
  • Sonos (alarme 🔔)
  • Waking up (méditation 🧘 )
  • Wim Off (exercice de respiration 🫁

C’est tout…

Lorsque je termine ma journée, je charge mon nouvel iPhone dans un meuble fermé en mode avion. Ensuite, je récupère mon vieil iPhone blanc et je passe la soirée avec lui. Le matin, je me réveille sans aucune distraction possible et je commence ma routine matinale avec seulement 6 applications sur mon téléphone.

Je consacre le travail de la matinée au sujet qui demande le plus de concentration : Recherche, création d’outils/formation, lecture, réflexion, etc.

Je ne sors l’autre smartphone qu’à l’heure du déjeuner, une fois que le travail le plus critique est terminé.

Et vous, êtes-vous aussi accroc que moi ? Souffrez-vous de nomophobie ?

Quelle technique allez-vous essayer ?

Si vous ne commencez pas immédiatement, vous oublierez très probablement ce message dans quelques minutes.

Je vous mets au défi d’essayer cette semaine au moins une technique qui peut changer radicalement votre qualité de vie (personnelle et professionnelle) pour vaincre la nomophobie.

Bonne chance, et n’oubliez pas de déconnecter 🔌.

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